|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 6-1-2021
Sterker door strekken | Ze basale strekoefeningen
Weet je waarom de meeste bodybuilders weinig werk maken van strekken? Omdat strekken niet resulteert in meer spieren of minder vet. Strekken verhoogt de flexibiliteit in je gewrichten, vermindert je kans op blessures en maakt je leniger. Heel belangrijk natuurlijk. Maar is dat nou voldoende reden om te gaan strekken?
Eigenlijk wel. Maar als je meer motivatie nodig hebt, dan kun je die misschien putten uit een studie die onlangs verscheen in Medicine & Science in Sports Excercise.
Volgens dat onderzoek kun je dankzij strekoefeningen diepere bewegingen maken. De bewegingsvrijheid van je gewrichten neemt toe. Daardoor kunnen je spieren meer kracht ontwikkelen en til je zwaardere gewichten. En daardoor krijg je uiteindelijk meer spiermassa.
Strekken is niet moeilijk. We geven je zes basale oefeningen die je op je werk, in de gym, in bed of gewoon buiten kunt uitvoeren.
#1
Wat? Scapular retraction
Wanneer? Als je achter je pc zit
Hoe? Je zit rechtop in je stoel met je handen op je heupen en je voeten plat op de vloer. Je kantelt je borst omhoog naar het plafond, maar je kijkt niet omhoog. Als je je schouderbladen samentrekt voel je de stretch in je borst. Houd die 10-15 seconden vast voordat je ontspant. Dat is 1 herhaling. Je doet er 10.
Waarom? Deze oefening strekt de spieren in je bovenlichaam waardoor je beten een goede werkhouding kunt aannemen. Een goede werkhouding voorkomt het opbouwen van spanningen in je spieren als je urenlang achter je bureau zit.
#2
Wat? Back lunge & twist
Wanneer? Als je opwarmt voor cardio
Hoe? Je staat rechtop, je voeten tegen elkaar. Met je rechterbeen stap je naar achteren. Je laat je linkerknie een hoek van 90 graden maken. Tegelijkertijd draait je bovenlichaam naar links. Je strekt je armen in horizontale positie uit, zodat je torso net iets dieper kan strekken. Dan stap je naar voren. Je brengt je voeten weer bijelkaar. Je herhaalt de procedure, maar dan stap je met je linkerbeen naar achteren en laat je torso naar rechts draaien. Dat is 1 herhaling. Doe er 10.
Waarom? Dit is een dynamische strekoefening. Bij uitstek geschikt voordat je gaat hardlopen fietsen of roeien. Dynamische strekoefeningen activeren je zenuwstelsel en bloedsomloop.
#3
Wat? Kneeling swiss-ball lat stretch
Wanneer? Als je boven in je rug spanning voelt
Hoe? Ga op je knieën zitten voor een Swiss-ball. Leg je handen op de bal en buig voorover. Druk je schouders zo ver mogelijk naar de vloer. Houd die positie 30 seconden aan, en herhaal dat 2 keer. Doe dit 3 keer per dag.
Test jezelf Ga op je rug liggen. Laat je armen naast je lichaam rusten. Je handpalm wijzen naar elkaar. Hef dan je armen omhoog. Trekt je onderrug hol? Buigen je ellebogen? Draaien je handpalmen? Dan is deze oefening goed voor je.
#4
Wat? Sleeper stretch
Wanneer? Als je meer flexibiliteit in je schouders wilt
Hoe? Ga liggen op je linkerzij. Je linkerarm ligt op de grond en maakt een hoek van 90 graden met je torso. Je onderarm wijst automatisch naar boven. Met je vrije hand duw je je onderarm voorzichtig in de richting van de grond. Je bovenarm beweegt niet. Je houdt deze positie vijf seconden aan. Dat is 1 herhaling. Je doet er nog 9. Daarna doe je hetzelfde als je op je rechterzij ligt.
Waarom? Een flexibel schoudergewricht verbetert in praktisch elke sport je prestaties.
#5
Wat? Inchworm
Wanneer? Voordat je gaat krachttrainen
Hoe? Doe alsof je push-ups gaat doen. Laat je voeten kleine stapjes naar voren maken, zodat je heupen omhoog komen. Je handen blijven plat op de grond. Je voelt de stretch in je onderarmen. Als die onaangenaam wordt, zet je je voeten weer achteruit, totdat je weer terug bent naar je beginpositie. Je doet dit 5-10 keer.
Waarom? Deze oefening strekt niet alleen je onderarmen, maar je hele lichaam. Je rekt je benen, bilspier, onderrug en schouders.
#6
Wat? Corner chest stretch
Wanneer? Voordat je gaat bankdrukken
Hoe? Ga met je gezicht naar een hoek staan. Hef je armen op schouderhoogte op en plaats je ellebogen en onderarmen tegen de twee muren. Leun naar voren zodat je je borstspieren kunt strekken. Houd deze positie 15 seconden aan. Herhaal 10-12 keer.
Tip Door je armen een beetje hoger of lager te houden, kun je gericht delen van je borstspier strekken.
Ormea Krachtbulletin, februari 2010.