Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 6-2-2021

5 beproefde verbeterstrategieën voor je spieren

Inspanningsfysiologen bestuderen wat er gebeurt in spierweefsels en spiercellen tijdens lichamelijke inspanning. In hun leerboeken vind sporters een paar bovengemeen interessante verbeterstrategieën die ze onmiddellijk kunnen toepassen om beter te presteren.

We geven je er 5.


1
De kracht van de geest

Spieren komen pas in beweging als zenuwcellen ze dat vertellen. Bij sommige spieren heb je daar geen invloed op. Je slokdarm en je maag zijn eigenlijk ook spieren, maar die worden door je autonome zenuwstel aangestuurd. De spieren die je gebruikt als je gaat trainen staan onder controle van je wil.

Verbeterstrategie
Net als je spieren kan ook je geest moe worden. Als je een hele morgen intensief achter je PC hebt gezeten is je geest te moe om je spieren nog goed aan te sturen.

Volgens een onderzoek van Bangor University uit 2009 train je na een paar uren intensieve geestelijke arbeid beter als je je hersenen eerst even rust gunt. Even mediteren mag ook. Of loop naar de gym, in plaats van dat je de auto pakt.

2
Ammonia opruimen is beter trainen

Als je spieren intensief gebruikt komt er ammonia in je bloed. Hoe meer sets je maakt, des te hoger is de concentratie ammonia. Omdat ammonia giftig is voor je hersencellen en vermoeidheid veroorzaakt, word je training zwaarder en minder effectief naarmate die vordert.

Verbeterstrategie
Als je een uur voordat je gaat trainen 3-5 gram L-arginine slikt, bijvoorbeeld samen met een wheyshake, dan stimuleer je de afvoer van ammonia. Dat krachtsporters door L-arginine in lange trainingen meer herhalingen uit hun sets halen, blijkt uit onderzoek van de University of Cordoba.

3
Groeipoeier voor sterkere spieren

Als spieren samentrekken gebruiken ze fosfaten. Krachtige inspanningen kosten zoveel fosfaten dat de spieren die fosfaten halen uit een moleculaire accu. Die accu heet creatine. Hoe meer creatine er in je spiercellen zit, hoe langer kunnen die krachtige inspanningen duren. Je voelt al aan je water waar dit naartoe gaat.

Verbeterstrategie
Creatine kun je kopen als supplement. Voeg 5 gram toe aan een shake met 30 gram whey, desnoods samen met wat langzaam verterende koolhydraten, en neem die een uur voordat je gaat trainen. Effect gegarandeerd.

4
Zuurstofopname als basisvoorwaarde

Duurinspanningen kosten zuurstof, veel zuurstof. Je lichaam kan meer zuurstof opnemen als je longen beter werken, er meer rode bloedcellen in je bloed circuleren, je bloedvaten makkelijker uitzetten en je spiercellen meer zuurstof kunnen verbranden.

Verbeterstrategie
Wetenschappers drukken de hoeveelheid zuurstof die je lichaam maximaal kan opnemen uit in VO2max.

Een eenvoudige trainingsmethode waarmee iedereen zijn VO2max snel kan opvoeren begint natuurlijk met een warmup. Verhoog je tempo daarna totdat die is opgelopen tot 160 slagen per minuut. Dit houd je 4 minuten aan. Daarna verlaag je je tempo totdat je hartslag terugloopt naar 120 slagen per minuut. Dat houd je 3 minuten aan.

Je herhaalt deze cyclus zo vaak je kunt.

5
Verzuring voorkomen

Als je steeds intensiever gaat bewegen, dan komt er een punt waarop je zuurstofvoorziening tekort gaat schieten. Je spieren blijven koolhydraten verbranden, maar dan zonder zuurstof. Aerobe verbrandingsprocessen maken plaats voor anaerobe, heet dat in het vakjargon. Vanaf dat moment komt er melkzuur vrij.

Melkzuur is eigenlijk verbrandde glucose, maar dan zonder dat er zuurstof aan te pas is gekomen. Je voelt het melkzuur branden in je spieren. Verzuren je spieren teveel, dan kunnen je spiervezels niet meer samentrekken.

Verbeterstrategie
Je kunt je spieren trainen om langer te wachten met het omschakelen op anaerobe verbrandingsprocessen. Dat kan met circuittraining, zegt een studie van de University of Maryland.

In dat onderzoek verhoogden proefpersonen de intensiteit waarbij die omschakeling plaatsvindt met 12 procent. Ze trainden drie keer per week, en voltooiden per training 3 circuits die elk uit 10 oefeningen bestonden.


Ormea Krachtbulletin, oktober 2011.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.