|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 14-2-2021
16 tips voor een wasbord
Je hebt wel buikspieren, maar je ziet ze niet. Vervelend, maar niet hopeloos. Zeker niet nadat we je deze 16 tips hebben gegeven.
1 |
Spring je slank
Even geen zin om te hardlopen? Touwspringen verbrandt meer kilocalorieën dan joggen. Een half uur springen is al snel goed voor 300 kilocalorieën. Omdat je bij touwspringen ook vrij veel spiergroepen gebruikt, is het een uitstekende oefening voor je warming-up. Een bijzonder effectieve calorieverslindende springvariant is de ski-step, waarbij je je voeten van links naar rechts beweegt.
2 |
Poets je tanden op 1 been
Als je je tanden poetst op de goede manier, dan werk je niet alleen aan je stralende glimlach maar ook aan een gezandstraalde taille. Het geheim is dat je bij het tandenpoetsen op één been gaat staan. Dat is een uitstekende korte workout, die de dieper gelegen spieren van je core prikkelt. Je creëert een instabiliteit waardoor kleine spieren in je core harder gaan werken.
3 |
Train intensiever
Als de strijd tegen het buikje je ernst is, dan moet je niet méér maar intensiever trainen. In een studie van de Canadese Laval University verloren mannen die 15 weken aan intervaltraining deden maar liefst 9 keer meer onderhuids vet dan mannen die 20 weken aan traditionele duurtraining deden.
Interessant? Plan dan 3 keer per week een intervaltraining in. Ren 1 minuut op 90 procent van je maximale inspanning en daarna 3 minuten op 40 procent. Herhaal die cyclus 4 keer.
4 |
Span de buiksieren in je flank
Je kunt van je gewichttraining tegelijkertijd een buiktraining maken door je aan te wennen om je transversus abdominis aan te spannen. Dat is de spier aan de binnenkant van je schuine buikspieren ligt. Als je hem aanspant oefen je druk uit op je buikingewanden. Als je die spier traint, oogt je taille dunner. Span hem tijdens je gewichttraining aan nadat je hebt ingeademd en voordat je kracht uitoefent. Je core wint binnen enkele weken aan vorm.
5 |
Plank
Vervang je situps en crunches door planks en side-planks. Ken je de side-plank nog niet? Neem een opdrukpositie aan, en span je buik 60 seconden aan, 3 keer achter elkaar. Steun op een elleboog en laat je lichaam 90 graden draaien voor een side-plank.
Je traint de spieren in je midsectie het beste met oefeningen waarbij je ruggengraat onder druk staat, maar waarbij je corespieren zich inspannen om je wervelkolom stabiel te houden. 'Statische stabilisatie' is volgens studies van de Canadese Queen's University de manier om je core te trainen.
6 |
German Body Composition Training
Gooi niet langer dan 3-4 weken de cardio eruit en verbrand vet met German Body Composition Training. Doe bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen chins, en meteen daarna 10 herhalingen op de benchpress. Of squat en deadlift. Als je maar multi-joint-oefeningen neemt die tegenovergestelde spiergroepen prikkelen. Train op 60 procent van je maximale gewicht en ga in je sets niet tot het uiterste. Rust na een serie 90 seconden.
Doe 2-4 series van 2-3 circuits. Je zult je melkzuurmetabolisme hoog opjagen, en griezelig snel vet verliezen. German Body Composition Training werkt niet langer dan een maand.
7 |
Neem vitamine C
Als je voldoende vitamine C slikt, verbrand je meer vet tijdens je training. Dat ontdekte Carol Johnston van Arizona State University. Krijg je elke dag 500 mg vitamine C binnen via supplementen of voedingsmiddelen als kiwi's of citrusvruchten, dan verbrand je dertig procent meer vet dan als je te weinig vitamine C consumeert.
In de westerse wereld is bij maar liefst een kwart van de bevolking de hoeveelheid vitamine C in het bloed lager dan zou moeten.
8 |
Train je buikspieren met gewichtjes
Je buikspieren zijn sterk. Zo sterk, dat je lichaamsgewicht al snel te licht is als je je buik wilt trainen. Als je cruncht, pak er dan eens een schijf van 10 kilo bij. Of bevestig een gewicht aan je enkels tijdens je leg-raises. Je zult zien dat je corespieren pas echt gedefinieerd worden door een beetje extra belasting.
9 |
Cable coretraining
Train buikspieren waarvan je het bestaan niet wist met het kabelstation. Zet het anker op schouderhoogte en posteer je links voor de machine. Pak met je linkerhand het handvat vast en duw hem langzaam voor je uit.
Voer je de 1-arm cable push correct uit, dan voel je meer spanning op je core naarmate je het handvat verder wegduwt. Als je die spanning weerstaat en je je wervels stabiel houdt, train je de binnenste spieren in je buik. Doe 10-12 herhalingen.
10 |
Span je core als je squat
Squatten verandert misschien wel in de allerbeste oefening voor je buikspieren als je tijdens de beweging je buik aanspant, alsof je verwacht dat iemand je elk moment een ongewenste dreun kan verkopen. Volgens onderzoekers van Utah State Universitity neemt de activiteit van je binnenste corespieren toe met 170 procent als je je buik aanspant tijdens het squatten.
11 |
Train met ballen
Echte mannen trainen met ballen. Met hele grote ballen. Met Swissballen, om precies te zijn.
Crunches worden volgens een studie van Kansas State University effectiever als je ze uitvoert op een Swissball, als je er tenminste niet van af wiebelt. De intensiteit waarmee je de spiervezels van je rectus abdominis aanspant verdubbelt als je cruncht op een Swissball. Probeer sets te maken van minstens 10-12 herhalingen.
12 |
Train met supersets
De eerste uren, en misschien wel de eerste dagen, na een full-body workout verbrand je extra energie door een verschijnsel dat bewegingswetenschappers 'naverbranding' noemen. Volgens bewegingswetenschappers van Syracuse University gaat die naverbranding nog eens met 63 procent omhoog als je die training in de vorm van supersets uitvoert, en daardoor je rustperiode halveert.
13 |
Train je core als laatste
Als je squat, gebruik je je core. Als je deadlift, gebruik je je core. Als je bankdrukt, gebruik je... Okee, je snapt het. Omdat je je corespieren bij zo ongeveer alle oefeningen gebruikt, kun je ze beter trainen als je je andere routines hebt afgewikkeld. Anders gaat je coretraining ten koste van de rest van workout.
14 |
Fiets niet, maar ren
Je workouts verbranden 30-40 procent meer vet als je je fietsroutines door sessies op de treadmill of op het asfalt, ontdekten sportwetenschappers van de University of Birmingham. Met welke intensiteit je loopt of fietst, dat maakt niet uit. Hardlopen spreekt nu eenmaal meer spieren aan dan fietsen.
15 |
Drink drinkwater
Van frisdrank word je makkelijk dik, maar van kraanwater juist dun. Als je twee glazen water drinkt, dan verbrand je lichaam 23 kilocalorieën, ontdekten onderzoekers van het Duitse Forum Trinkwasser.
Het lichaam kan water pas opnemen als het zouten uit de weefsels naar de maag transporteert, zodat het water net zoveel zouten bevat als je bloed. Dat zouttransport kost energie. Nou lijkt 23 kilocalorieën misschien niet veel, maar als je dat elke dag verbrandt, dan ben je binnen een jaar verlost van een kilo vet.
16 |
Zet de rem op de koolhydraten
Met geen enkele dieetingreep verlies je zoveel gewicht als met het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten. Maar helemaal geen koolhydraten eten werkt in de praktijk vaak niet. Dagelijks zou je toch wel drie aardappels moeten eten of een equivalent daarvan.
Eén keer per week moet je daarnaast 3 keer zoveel aan koolhydraten binnenkrijgen. Zo'n stoot aan koolhydraten zorgt voor een fikse stijging van het hormoon leptine. Daardoor blijft je metabolisme hoog.
Ormea Afslankbulletin, juli 2012.