Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 28-12-2020

Gespierder en slanker | 15 tips

Specialisten en wetenschappers geven je 15 waardevolle tips. Gebruik ze, en je workouts zullen sneller resulteren in betere resultaten dan je voor mogelijk houdt.

#1 | Pomp je vol met volkoren
Eet voordat 2 uur voordat je gaat trainen langzaam verteerbare koolhydraten, zoals muesli, volkoren pasta of volkoren brood. Volgens onderzoekers van Loughborough University verbrand je daardoor meer vet en is je uithoudingsvermogen groter dan als snelle koolhydraten voor de training eet, zoals witbrood, gewone pasta en frisdrank.

#2 | Vermijd de vette hap
Vette maaltijden knijpen volgens een studie in het Journal of the American College of Cardiology gedurende vier uur je bloedvaten samen. Als je dus vier uur voordat je gaat trainen geen vette maaltijden eet, optimaliseer je de doorbloeding van je spieren en dus ook je pomp en je herstel.

#3 | Neem 45 minuten voor je workout arginine
Mannen die acht weken lang 3-5 gram arginine slikken voordat ze gaan trainen bankdrukken verhogen het maximale gewicht waarmee ze bankdrukken met negen kilo, aldus een studie die is verschenen in Nutrition. Arginine zorgt ook voor een betere pomp.

#4 | Doe de kop-op-oefening
Bang dat je je aantal herhalingen niet gaat halen? Denk aan je angst, sluit je ogen en laat je kin zakken op je borst. Hou de gedachte aan je angst vast, hef je hoofd op en open je ogen. Herhaal dat drie keer, en doe dan je set. De oefening laat je negatieve gedachten verdwijnen. Je zult zien dat dit je helpt om sets met voldoende herhalingen te maken.

#5 | Neem 45 minuten voor je training 20 gram whey en 5 gram creatine
Volgens Australische onderzoekers zet je daardoor 87 procent meer spieren aan, verhoog je je top bij het bankdrukken met een extra 36 procent, en gaat je lichaamsvetpercentage met drie procent meer omlaag dan wanneer je de shake voor het slapen en vlak na het opstaan inneemt.

#6 | De dag na de training ben je weer kersvers...
...Als je twee keer per dag 350 milliliter kersensap drinkt. Onderzoekers van de University of Vermont lieten mannen drie dagen voor een gruwelijk zware bicepstraining dagelijks kersensap drinken, en nog eens vijf dagen daarna. Het simpele drankje verminderde de spierpijn aanzienlijk.

#7 | Cafeïne voor de training
Slik 200 milligram cafeïne voor het trainen, en je krijgt 2.1 procent meer gewicht omhoog bij het bankdrukken. Dat blijkt uit een studie die is gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research. Twee koppen koffie leveren dezelfde hoeveelheid pep, maar misschien voel je je daardoor opgeblazen en loom.

#8 | Strek je sieren alleen na de training
Statisch stretchen na de training maakt je leniger dan statisch stretchen voordat je je gaat inspannen, blijkt uit een studie van de University of Texas. Dat komt waarschijnlijk omdat het makkelijker is een spier te stretchen als die al opgewarmd is. Dynamische stretchoefeningen werken daarentegen beter voor een workout.

#9 | Ga niet tot het uiterste in elke set
Je gaat meer vooruit als je tijdens 1 set tot het uiterste gaat, aldus een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research. Maar als je in meerdere sets van een oefening het uiterste uit je spieren haalt, dan halveer je je progressie. Sloof je vooral uit als je traint, maar met mate.

#10 | Denk tijdens cardio aan alles, behalve aan cardio
Vet verbranden op de fiets, de roeimachine of de crosstrainer gaat makkelijker als je erbij in gedachten bent verzonken, ontdekten onderzoekers van Smith College, Massachusetts. Of TV kijkt. Of luistert naar het nieuwe vrolijke album van Rammstein. Alles mag. Als je maar niet gaat bedenken hoe je je op dat moment voelt.

#11 | Slimme jongens trainen met dumbbells
Trainen met dumbbells resulteert in een grotere toename van de lichaamskracht dan het trainen met een stang. Dat blijkt uit studie in de Journal of Applied Physiology. Dumbbelltraining resulteert bovendien in meer flexibiliteit, en traint bovendien ook je core.

#12 | Eiwitshake tempert eetlust
Eet je steevast teveel? Drink twee uur voor je grote maaltijd een eiwitshake. Daardoor eet je straks volgens een studie van de University of Toronto spontaan 200 kilocalorieën minder.

#13 | Sauna? Douchen!
Saunabezoek na een stevige workout zorgt tot in lengte van dagen voor slechte trainingen. Sla de sauna over als je hebt getraind. Neem in plaats daarvan een douche. Je herstelt sneller als je afwisseling drie minuten onder een hete, en een minuut onder een koude straal gaat staan.

#14 | Eet grapefruits om slank te blijven
Eet drie keer per dag een halve grapefruit. Volgens een onderzoek van Louisiana State University verlies je daardoor 1.8 kg in twaalf weken. Grapefruits vertragen de spijsvertering, en geven je langer een vol gevoel.

#15 |Train 's avonds
In een studie van de University of Southern Mississippi zetten proefpersonen die 's avonds na zessen trainen met gewichten meer spierweefsel aan dan proefpersonen die 's ochtends voor tienen onder het ijzer gingen. De groep die 's avonds trainde verloor bovendien meer vet.

Ormea Afslankbulletin, januari 2010.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.