|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 15-11-2020
Elf tips voor supertraining
Trainen met gewichten of machines maakt je lichaam gespierder en sterker. Hoe intensiever en slimmer je traint, des te beter. Deze 11 trainingstips tillen de kwaliteit van je training een niveau hoger. Pik de tips eruit die je kunt gebruiken, en wees verbaasd over het resultaat.
Krachttraining kun je zo simpel of complex maken als je zelf wilt. Sommige krachtsporters trainen jaar in, jaar uit op dezelfde manier. Ze doen telkens hetzelfde aantal sets van dezelfde oefeningen op dezelfde manier.
Andere sporters gebruiken geavanceerde geperiodiseerde trainingsschema's, en stellen hun spieren telkens worden bloot aan andere trainingsprikkels. Dat is een betere aanpak dan altijd maar op dezelfde manier trainen, maar daarover gaat dit stuk niet.
Dit stuk geeft je tips die iedereen kan toepassen, of je nu eenvoudige of geavanceerde trainingsschema's gebruikt. De tips van hieronder zijn gebaseerd op nieuwe inzichten van bewegingswetenschappers, maar zoals zo vaak kenden ervaren trainers en sporters ze al voordat de onderzoekers hun werkzaamheid in een laboratorium aantoonden. Misschien had jij ze zelf proefondervindelijk ook al ontdekt...
1. Train in het tweede deel van de middag...
...of vroeg in de avond. Op dat moment van de dag werken je spiercellen het hardst, en kun je net iets zwaardere gewichten tillen dan bijvoorbeeld 's morgens vroeg. Bovendien maakt je lichaam na een training later op de dag minder van het spierafbrekende stresshormoon cortisol aan dan na een training 's morgens.
Die twee factoren kunnen verklaren waarom bodybuilders, die na zes uur 's avonds trainen meer vetvrije massa opbouwen en meer vetmassa verliezen dan bodybuilders die 's ochtends trainen.
Dat blijkt uit een nog niet gepubliceerde studie van Tim Scheett, een sportwetenschapper van de University of Southern Mississippi. Dat we de studie nu al kennen komt omdat Scheett niet alleen wetenschapper is, maar ook schrijft voor Flex. En toen Scheett voor Flex een stukje schreef over training kon hij de verleiding om uit de school te klappen niet weerstaan...
2. Train twee weken met korte rustperioden...
...tussen je sets, en stap daarna weer over op langere rustperioden. Als je twee minuten of minder rust tussen je sets, dan stijgt daardoor je testosteronspiegel. Rust je tussen je sets drie minuten of langer, dan stijgt je testosteronspiegel niet of nauwelijks.
Na een training met korte rusttijden zuigen je spiercellen zich vol met dat extra testosteron en krijgen je spieren dus een extra sterke groeiprikkel. Vroeger dachten sportwetenschappers daarom dat krachtsporters altijd hun rustperioden kort moesten houden, maar sinds kort denken ze daar anders over.
Bodybuilders die slechts 1 minuut rust nemen tussen hun sets verhogen hun testosteronspiegel maar tijdelijk, meldden onderzoekers van de University of Nebraska nog niet zo lang geleden in de Journal of Strength & Conditioning Research. Na vijf weken was het effect volkomen verdwenen.
Vruchtbaarder dan standaard korte pauzes tussen je sets inbouwen is een schema waarin je twee weken 60 seconden rust tussen je sets, en daarna twee weken 2-3 minuten rust neemt. Of langer.
Bodybuilders die 5 minuten rust nemen tussen hun sets bouwen meer maximaalkracht op dan bodybuilders die 3 minuten of korter rusten, ontdekten onderzoekers van de State University of Rio de Janeiro onlangs in een proef waaraan 36 ervaren krachtsporters meewerkten.
3. Kijk naar de spieren...
...die je traint. In een beetje gym hangen overal spiegels, dus in veel gevallen moet dat kunnen. En als dat niet kan, kijk dan naar een poster waarop je de spier ziet die je traint. En als dat ook niet kan, visualiseer dan hoe je spier zich samentrekt.
Als je een spier traint, dan span je hem automatisch harder aan als je hem in aangespannen toestand ziet. Japanse onderzoekers ontdekten nog niet zo lang geleden dat mensen iets meer kracht in hun handen hebben als ze kijken naar een plaatje van een samengebalde vuist die zich zo hard mogelijk samenknijpt. Dat beeld versterkt de intensiteit van de signalen waarmee je hersenen je spieren aansturen.
4. Strek je spieren...
...op de dagen dat je ze niet traint. Dan bouw je meer kracht op, zegt sportwetenschapper Joke Kokkonen van de Brigham Young University Hawaii.
Kokkonen liet proefpersonen hun beenspieren trainen in een gym. Een deel van hen trainde alleen maar met gewichten, een ander deel deed op niet-trainingsdagen statische strekoefeningen voor de beenspieren. Statisch strekken houdt in dat je je spieren langzaam op lengte brengt, en een houding zoekt waarin je de stretch in je spier voelt en opvoert tot je pijngrens. Die houd je dan enige tijd aan.
Statisch strekken vlak voordat je gaat trainen vermindert je kracht, maar de proefpersonen van Kokkonen gingen door het strekken op niet-trainingsdagen bijna de helft sneller vooruit in maximaalkracht dan proefpersonen die niet stretchten. Waarschijnlijk activeert het strekken groeifactoren in je spieren.
5. Concentreer je...
...tijdens je sets op de spiergroep die je traint. Train je je rug, denk dan aan je lats. Voel hoe ze samentrekken. Voel hoe ze moe worden als je met je laatste reps begint. Voel ze branden. Als je dat kunt, dan worden de elektrische prikkels die je hersenen naar je rugspier sturen sterker.
En nee, je hoeft niet eerst zeven jaar in een Tibetaans klooster geheime Oosterse mentale oefeningen te doen om die body-mind-connectie tot stand te brengen. In een onderzoek van de University of South Carolina Upstate werd de elektrische activiteit in spiergroepen al meetbaar groter als een instructeur proefpersonen vertelde dat ze zich op die spier moesten concentreren.
6. Knijp in je dummbells...
...en duw je kaken op elkaar als de reps zwaar beginnen te worden. Daardoor word je sterker. Concurrent activation potentiation, heet het verschijnsel in het Engelstalige jargon van bewegingswetenschappers.
Als je bijvoorbeeld aan het leg-pressen bent, en je quads en bilspieren traint, dan kunnen die spieren meer kracht ontwikkelen en meer reps maken sterker als je ook andere spiergroepen aanspant. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je hard knijpt in de handvaten, of je buikspieren aanspant, of de spieren in de kaak. Volgens een studie van de Amerikaanse Marquette University neemt door concurrent activation potentiation de kracht van sporters toe met 15 procent.
7. Doe denkbeeldige sets...
...tussen je echte sets door. Stel je voor hoe je straks de barbell vastpakt, en hoe je dan die 8 reps neck-press eruit gooit.
Hoe realistischer je voorstelling, hoe beter. Stel je het rinkelende geluid voor, dat de schijven maken als je de stang op en neer beweegt. Stel je voor hoe je het metaal kunt ruiken. Stel je voor hoe de stang aanvoelt in je handen.
Door te fantaseren over de set die je straks in het echt zult uitvoeren, kunnen je hersenen je spieren straks iets nauwkeuriger en beter aansturen, en maak je meer reps. Volgens een onderzoek van Franse bewegingswetenschappers neemt door die mentale trainingstechniek de maximaalkracht na 4 weken merkbaar toe. Vooral de benen reageerden in het Franse onderzoek goed op mentale sets.
8. Ken je zwakke spiergroepen...
...en train die als eerste. Daardoor geef je ze een extra sterke groeiprikkel. Iedereen die serieus met gewichten traint kent dat principe, maar het is ook in wetenschappelijke studies aangetoond. Het mechanisme achter het principe is doodeenvoudig: aan het begin van je training ben je nog helemaal fris, en kun je een spiergroep dus optimaal trainen.
9. Ga tijdens je sets niet tot het uiterste...
...als je naast je krachttraining ook fanatiek aan een andere sport doet. Not-to-failure-training, noemen sportwetenschappers dat. To-failure-training houdt in dat je tijdens je sets (niet tijdens je opwarmsets, maar tijdens je werkende sets) elke rep uit je sets perst die er in zit. Not-to-failure-training houdt in dat je ongeveer de helft van je reps maakt die je had kunnen maken.
Meestal stop je dan met je sets als je merkt dat het tempo waarin je je gewicht omhoog stoot of naar je toe trekt minder wordt. De waarde van die trainingsmethode kwam aan het in het licht in een studie van Spaanse sportwetenschappers, die wedstrijdroeiers naast hun reguliere training ook lieten trainen met gewichten.
Trainden de roeiers twee maanden to failure, dan nam hun maximaalkracht niet significant toe. Dat was wel het geval als ze de roeiers slechts de helft van het aantal sets maakten dat ze hadden kunnen maken.
|
Undulating-schema |
10. Train elke keer met andere gewichten...
...zodat je de ene keer bankdrukt met een gewicht waarmee je nog maar net 6 reps kunt maken, de volgende keer een gewicht gebruikt waarmee je 15 reps kunt maken, en de keer daarop een gewicht neemt waarmee je net 10 reps haalt. Bij wijze van voorbeeld. Het klinkt rommelig, maar als je recente studies van Braziliaanse wetenschappers mag geloven, dan werkt die aanpak beter dan de geperiodiseerde schema's die op dit moment in de krachtsport in zwang zijn.
De officièle term voor de alternatieve training is daily undulating periodized resistance training. In studies gaan sporters 30-40 procent sneller vooruit als ze een undulating-trainingsschema volgen dan sporters die volgens een regulier schema trainen. Een simpel undulating-trainingsschema, voor iemand die 3 keer per week traint, vind je in de tabel op deze pagina's.
11. Train lichter als je moe bent...
...en zwaarder als je vol energie zit. Als je bulkend van de energie je gym binnenloopt ga je bijvoorbeeld trainen met gewichten waarmee je maximaal 6 reps kunt maken, en als je wat minder benzine in je tank hebt pak je gewichten waarmee je 15 reps kunt maken.
Je doet dus eigenlijk aan daily undulating periodized resistance training, maar dan op een flexibele manier. Volgens een onderzoek uit de koker van het St. Francis College in New York, dat binnenkort verschijnt in de Journal of Strength & Conditioning Research, werkt die methode net iets beter dan de gewone vorm van daily undulating periodized resistance training.
Honderd procent flexibel is die aangepaste vorm van undulating-training trouwens niet. Je moet in elke periode van 12 weken evenveel trainingen doen met sets van 12-15 reps, trainingen met sets van 8-10 reps en trainingen met sets van 4-6 reps.
Als je bijvoorbeeld in de eerste weken van die periode al je trainingen met sets van 12-15 reps hebt opgemaakt, dan mag je voor de rest van de periode alleen nog maar trainingen maken met 8-10 reps en 4-6 reps.
Chronobiol Int. 2005;22(3):541-58; Chronobiol Int. 2004 Jan;21(1):131-46; Flex Feb 2009; J Steroid Biochem Mol Biol. 2009 Apr;114(3-5):195-9; J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71; J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. [Epub ahead of print]; Neuroreport. 2009 Oct 28;20(16):1477-80; J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6; J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9; Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1805-9; J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1680-7; Journal of Sports Science and Medicine (2010) 9, 1-7; Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9; J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6; J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42; J Strength Cond Res. 2009 Oct 24. [Epub ahead of print].
Sport & Fitness, september 2010.